Les étirements après l'exercice : que se passe-t-il si vous ne les faites pas ?
Lorsque vous avez terminé votre séance d'entraînement, vous devez toujours vous étirer : c'est une étape fondamentale qui ne devrait jamais être négligée, mais qui est souvent sautée car elle est considérée comme superflue. Dans cet article, nous allons apprendre ensemble pourquoi elle est importante.
via Healthline
Qu'est-ce que le stretching ?
À la fin d'un entraînement, tout ce que vous souhaitez, c'est prendre une longue douche pour vous rafraîchir, éliminer la transpiration et vous accorder un repos bien mérité. Cependant, que votre séance d'exercice ait été légère ou intense, vous pourriez penser que votre travail est terminé une fois l'effort terminé : c'est une idée fausse ! Il y a une étape cruciale que vous devez effectuer pour conclure votre session d'entraînement, et il s'agit de l'étirement : cette phase peut prendre quelques minutes, environ cinq ou dix, et fait pleinement partie de l'entraînement.
En plus d'être relaxant, c'est l'étape qui vous aide à travailler sur la souplesse musculaire et qui complète efficacement l'exercice. Pour obtenir un physique tonique ou sculpté, il ne suffit pas de se consacrer uniquement à l'effort : après la contraction due à la course, aux poids, au pilates ou à toute autre activité sportive, les muscles ont besoin d'étirement pour se détendre et éviter de se raccourcir en raison de la tension. Sinon, au moment opportun, ils ne seront pas en mesure de faire leur travail et vous risquez de souffrir de douleurs articulaires et de possibles étirements.
Voici pourquoi vous devriez vous étirer : tous les avantages
Mais quels sont les véritables avantages de l'étirement ?
- Moins de douleur : l'étirement réduira la douleur musculaire en relâchant les muscles et réduira le risque de blessures dues à la raideur.
- Acide lactique : bien sûr, après l'entraînement, en particulier le lendemain et si vous n'êtes pas habitué, vous pourriez ressentir des courbatures et des douleurs musculaires. Cela est dû à l'accumulation d'acide lactique, mais vous pouvez le dissiper en étirant les muscles pour soulager ces sensations physiques.
- Souplesse : comme mentionné précédemment, l'étirement permet aux muscles contractés et tendus pendant l'entraînement de revenir à leur état normal, augmentant progressivement leur souplesse et améliorant votre capacité de mouvement.
- Énergie : faire des étirements correctement équivaut à offrir à votre corps une bonne dose d'énergie. Une fois l'exercice terminé, le cerveau libère des endorphines qui vous procurent une sensation de bien-être et d'énergie.
- Circulation : après une activité intense, le rythme cardiaque est naturellement accéléré. Cette étape vous aidera à ramener votre cœur à sa fréquence normale.
- Arrêt progressif : au lieu de passer de cent à zéro en arrêtant brusquement l'exercice après une série d'efforts intenses, les étirements vous permettent de terminer l'activité de manière progressive. De cette manière, votre corps en retirera davantage de bénéfices.
- Avantages pour l'esprit : en plus des muscles, les étirements sont également bénéfiques pour votre esprit, car ils réduisent le stress et favorisent la bonne humeur. De plus, cela vous donne l'occasion de vous connecter à votre corps et d'écouter quelles articulations ou groupes musculaires ont besoin d'une attention particulière.
- Coordination : prendre soin des muscles fatigués en les étirant signifie synchroniser correctement votre corps, acquérir une meilleure mobilité et coordination.
Maintenant que les effets positifs ont été évalués, voyons quels sont les meilleurs exercices d'étirement !
Les meilleurs exercices d'étirement après l'entrainement : les jambes
- Étirement des quadriceps debout : ce mouvement est appelé "étirement des quadriceps" et se concentre sur la zone des jambes. Il est particulièrement utile après une course, des exercices tels que les squats ou le cyclisme.
- Genoux : il consiste à se tenir debout, les jambes écartées, et à s'étirer alternativement pour toucher la pointe du pied tout en gardant le talon au sol. Cet étirement détend les muscles raides des jambes, bénéficiant également au nerf sciatique.
- Position du papillon : la position du papillon consiste à s'asseoir et à plier les jambes parallèlement au sol en rapprochant les plantes des pieds. Cela permet d'étirer les muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse, les articulations de la hanche, ainsi que les muscles de la région lombaire et de l'aine.
- Fente des fléchisseurs de la hanche : en restant debout, on avance une jambe, puis l'autre, en appuyant les mains et le poids du corps sur le genou. Cela étire les muscles fessiers, les mollets et même les bras.
Exercices d'étirement post-entraînement pour le dos et les bras
- Pose du cobra : il s'agit d'une position très utilisée en yoga qui permet d'étirer efficacement le dos et les muscles abdominaux. En étirant la colonne vertébrale, elle tonifie également les bras, les épaules, les fesses et les abdominaux.
- Étirement latéral : assis, penchez le buste latéralement en suivant le mouvement avec un bras au-dessus de la tête. Cela étire les muscles intercostaux et abdominaux, et est particulièrement utile après de longues périodes passées assis.
- Pose de l'enfant : le corps est dirigé vers le sol, les jambes pliées, les genoux joints, le buste incliné en avant et les bras tendus vers l'avant. Il s'agit d'une autre position typique du yoga qui aide à détendre à la fois le corps et l'esprit, en soulageant les muscles du cou et du dos.
- Étirement des bras : il existe divers exercices pour étirer les bras et les poignets, l'un d'entre eux consiste à amener le coude à la hauteur de la tête et à plier le bras vers l'arrière. Ensuite, saisissez le coude avec l'autre main et exercez une légère pression pendant quelques secondes.
Les étirements doivent-ils être effectués uniquement après l'entraînement ?
En réalité, l'étirement peut, ou plutôt devrait, être pratiqué tous les jours, quel que soit l'entraînement : vous pouvez le faire même après le travail, par exemple, après être resté assis pendant des heures ou avoir maintenu la même posture pendant longtemps. Le physiothérapeute David Nolan du Massachusetts General Hospital recommande de le faire quotidiennement. Les principales techniques sont les suivantes :
1. Statique, où le corps maintient un étirement dans une position confortable pendant environ 15 secondes, ce qui est plus adapté après l'entraînement.
2. Dynamique, où des mouvements sont effectués pour favoriser l'étirement des muscles sans rester dans une position fixe, ce qui est préférable dans la phase de préparation à l'exercice physique.
Cependant, de nombreuses recherches ont montré que l'étirement des muscles avant l'échauffement peut causer des dommages, comme le précise Nolan : "Quand le corps n'est pas encore échauffé, les fibres ne sont pas préparées et pourraient être endommagées. Si vous faites de l'exercice avant, vous obtiendrez un flux sanguin dans la zone, ce qui rendra le tissu plus flexible et plus susceptible de changer."
Pour préparer le corps à l'activité sportive, explique l'expert, une activité légère comme dix minutes de marche rapide est suffisante. Donc, si vous souhaitez pratiquer des étirements tous les jours sans forcément vous entraîner, mais en tirant quand même des bénéfices, consacrez-vous à un petit échauffement, puis passez aux exercices d'étirement : votre corps vous en remerciera !
