Cela vous arrive de souffrir d'anxiété ? Voici 6 techniques de respiration pour la soulager rapidement
La respiration est inextricablement liée à notre état d'esprit et se modifie avec lui : lorsque nous sommes anxieux, les respirations deviennent courtes et nerveuses, à tel point que pour nous calmer, nous commençons à prendre de longues et profondes respirations. A l'inverse, lorsque nous sommes détendus, nous respirons moins fréquemment et plus profondément.
Dans cet article vous trouverez 6 méthodes de respiration que vous pouvez pratiquer pour atteindre plus facilement un état de relaxation et de calme : si vous venez d'avoir une dispute ou si vous êtes simplement nerveux, voici comment vous pouvez faire pour restaurer un état de calme.
1. Respiration carrée
La référence à la forme géométrique est due à la représentation mentale du schéma qui décrit cette méthode : il faut imaginer, en effet, un carré dont les côtés correspondent respectivement à l'inspiration, à la retenue respiratoire, à l'expiration et encore à la retenue du souffle. Les modalités avec lesquelles les différentes phases doivent s'alterner se comprennent grâce à l'autre terme avec lequel cette technique de respiration est connue, c'est-à-dire sama vritti : en sanskrit cela signifie égal (sama) mouvements (vritti), suggérant ainsi de faire des respirations et des pauses de durée et d'intensité égales.
Le temps de pause et de respiration n'a pas d'importance : tout doit être naturel et relaxant.
2. Respiration abdominale
La respiration abdominale, contrairement à la respiration thoracique que l'on met involontairement en action, augmente l'apport d'oxygène et ne crée pas de tension au niveau musculaire : pour ces raisons, il est bon de le faire, surtout dans les moments d'instabilité émotionnelle.
Pour pratiquer la respiration abdominale, vous devez vous allonger sur le sol sur le dos, prendre une position confortable et placer une main sur le bas-ventre. En inspirant, vous devez gonfler doucement votre ventre sans raidir les autres parties de votre corps, et le dégonfler en expirant et en jetant l'air avec votre bouche. L'objectif de cette respiration est d'abaisser les actes respiratoires (c'est-à-dire la respiration complète, constituée de l'inhalation et l'expiration) de 14 à 6/10 par minute.
3. Respiration par narines alternées
U.S. Air Force photo by Master Sgt. Cohen A. Young/Released
Elle est ainsi définie, précisément parce que, contrairement à d'autres techniques, cela demande de respirer en alternance avec l'une ou l'autre narine. On commence avec le nez libre, puis on ferme la narine gauche et expire avec la droite : inspirez de nouveau avec la droite, fermez la droite et expirez avec la gauche. Cette respiration est particulièrement adaptée pour obtenir de l'énergie et de la concentration, c'est pour cette raison qu'elle n'est pas recommandée peu avant de dormir.
4. Respiration avec visualisation guidée
Cette technique allie la respiration et l'imagination : elle exige de se concentrer sur une image qui nous fait sentir en sécurité, de préférence un lieu. On procède avec des actes respiratoires profonds, en se concentrant de plus en plus sur l'image choisie.
5. Relaxation progressive
Cette respiration a pour but de détendre chaque muscle de manière ordonnée, de bas en haut. La relaxation se produit d'abord en mettant le muscle en contraction, en le relâchant et en le gardant ainsi. Pendant ce temps, dans l'esprit, on se concentre sur la visualisation des muscles qui se contractent et qui se détendent. Lorsqu'elle est bien faite, cette technique de respiration donne un état de relaxation musculaire très profond. Elle peut se faire en position allongée ou en position méditative.
6. Respiration du feu
Cette respiration est également destinée à réveiller l'énergie et n'est donc pas recommandée peu avant le coucher. Elle consiste à prélever de l'air du nez en remplissant les poumons et à le rejeter par de petites expirations forcées par le nez, entrecoupées de pauses très courtes, qui contractent petit à petit davantage l'abdomen. Les muscles abdominaux se détendent à nouveau avec une inspiration profonde, suivie enfin d'une expiration normale. Il s'agit d'un cycle de respiration du feu : pour les débutants, les expirations forcées peuvent atteindre un maximum de dix, mais le conseil est de ne pas forcer la respiration. Les experts sont capables d'effectuer jusqu'à 20 ou 30 et sans l'acte respiratoire normal de pause.
