7 exercices simples pour obtenir des jambes, des cuisses et des fessiers parfaits
Tout le monde ne naît pas avec un corps parfait et chacun a ses fixettes. Les femmes en particulier ont tendance à prendre soin de leurs jambes: pour avoir des cuisses toniques, des fesses sculptées et des jambes fines, voici les meilleurs exercices que tout coach personnel vous recommanderait. Ce qui est bien, c'est que vous pouvez le faire à la maison avec un simple tapis et des poids. Messieurs, les jambes et le fessier toniques, c'est beau chez vous aussi! ;-)
1. Levez la jambe sur le côté pour l'extérieur de la cuisse
- Allongez-vous au sol, tenez votre tête avec une main et posez l'autre sur le sol.
- Levez la jambe vers le haut, sans faire de mouvements brusques.
- Ramenez la jambe tendue au sol et posez-la sur l'autre jambe.
Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
2. Levez la jambe tendue pour l'intérieur de la cuisse
- Allongez-vous sur le sol, posez votre tête sur une main ou reposez-la sur le sol pour soulever votre buste (comme sur la photo).
- Placez la jambe qui n'est pas posée sur le sol devant l'autre, en fléchissant le genou.
- Tendez la jambe posée à terre vers le haut plus que vous le pouvez.
- Revenez à la position initiale.
Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
3. Fente avec poids
- Commencez avec les bras tendus le long du corps et avec les poids dans les mains.
- Faites un pas en avant et créez un angle droit avec la jambe que vous avez bougée.
- Pliez légèrement l'autre.
- Revenez à la position initiale.
Faites attention de ne pas amener votre genou au-delà de la pointe des pieds.
Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
4. X-Jump
- Accroupissez-vous par terre, croisez les mains et tenez le dos droit.
- Avec élan, sautez vers le haut en formant un X avec le corps.
- Atterrissez, puis revenez à la position initiale.
Pour faire cet exercice, il est recommandé de se réchauffer à l'avance, et de porter une bonne paire de chaussures qui absorbent les chocs sur le pied.
5. Extension de la hanche avec jambe allongée.
- Posez vos avant-bras, genoux et orteils à la terre.
- Relevez la jambe vers le haut sans fléchir le dos.
- Serrez vos fessiers lorsque la jambe est tendue.
- Replacez la jambe en position initiale.
Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
6. Squat
- Commencez avec les jambes légèrement écartées et les mains le long du corps.
- Accroupissez-vous au sol, en mettant les cuisses parallèles au sol.
- Revenez à la position initiale en appuyant sur les talons.
Idem pour cet exercice, n'amenez pas vos genoux au-delà de la pointe des pieds.
7. Soulevé de terre
- Attrapez les poids et étirez les bras le long du corps, légèrement vers l'avant.
- Pliez-vous sans courber le dos, comme si vous posiez vos fesses sur un mur.
- Effleurez les extrémités des pieds avec les poids
- Revenez lentement à la position initiale.
Ces exercices devraient être faits régulièrement tout au long de la semaine. Le conseil est de ne pas exagérer dans un premier temps avec les répétitions et le poids des haltères, mais de vous donner le temps de connaître les exercices et votre corps. Ce n'est qu'à un second moment que vous prendrez des poids plus appropriés.
